BONS PLANS, LA PAUSE FEMININE, SPORT

#2 Se mettre à courir, débuter en running : les avantages, l’équipement, les astuces, mais surtout LA VERITE ! ;-)

Après PART ONE : les 5 avantages du running , Voici :

PART TWO : les 10 astuces des premières fois

Tu es motivée, tu t’apprêtes à faire ta première sortie de running ?
Ou peut-être tu as définitivement renoncé 😉

Alors attention, jeune Padawan, ne va pas te dégoûter direct ou te dire que tu vas courir de suite un semi-marathon …

Pour ma part, voici comment j’ai procédé et je procède encore (je me considère encore largement au stade débutant, donc pour l’instant, ce déroulement me convient)

1. D’abord fixe toi un objectif raisonnable : le mien était 5 km .. en marchant à bonne allure ! Oui Oui 😉 Les 3 premiers mois, j’ai marché !

Entre 5 et 10 km. D’abord pour découvrir des chemins, des circuits, ensuite pour évaluer le terrain (dénivelé, passage étroit en bord de route …), puis pour entraîner mon corps qui n’aurait vraiment pas pu démarrer direct par de la course.

Peut-être seras tu beaucoup plus douée que moi (ça sera pas difficile ;-)) et que très vite tu auras envie de courir et passer à la vitesse supérieure, peut-être que direct tu voudras voir le paysage défiler plus vite, car nous sommes tous différents, et je ne livre là que mon ressenti perso et mon expérience rien qu’à moi (c’est très égocentrique cette histoire ;-)).

Tu peux aussi démarrer avec du renforcement musculaire : quelques squats, du gainage … bref des petites réjouissances pour mettre ton corps en route, surtout si tu n’as jamais fait de sport, ou que tu n’en as pas fait depuis longtemps.

2. Ne néglige pas l’échauffement. Pour pouvoir progresser, tenir et mieux récupérer, fais monter le cardio tranquillement.

La plupart du temps je fais entre 600 m et 1 km en marchant (de plus en plus vite sur les derniers mètres). Cela me permet de me mettre en route, de m’équiper tranquillement (va essayer d’enlever une veste ou d’enfiler un pull en courant , tiens ! ;-)) et de faire les derniers réglages de musique si besoin 😉

3. Démarre lentement. Les premières fois, on veut courir, mais vraiment … on voudrait sentir le vent dans les cheveux, voir les autres s’extasier devant notre allure de grand sportif, ressembler à WonderWoman pimpante et rutilante …

En réalité, on se crame dans les premiers mètres et quand on réalise qu’on a fait 800 mètres mais qu’on est déjà complètement essoufflé, rouge et au bord du malaise, on se dit « mais putain je n’suis qu’une grosse merde ! » .. alors non, tu n’es pas une grosse merde, mais tu as tout simplement voulu aller trop vite !

On fait de l’endurance, pas de la course contre la montre. Alors oui, au début tu ne vois quasiment pas de différence d’allure entre ta marche rapide et ton pas de course, oui, les escargots te doublent et les vaches sur le bord des routes se demandent pourquoi tu te traînes comme ça … mais tu t’en fous, tu cours quand même et tu veux tenir ton premier objectif !

4. Attention le conseil qui vaut de l’or : pense à respirer ! (ouais merci Lydie, j’avais zappé que je ne pouvais pas survivre en apnée ;-)). Sérieusement, n’aies pas peur de respirer bruyamment (on s’en fout des autres !), expire et souffle bien ! (Mon coach de boxe m’avait dit, il y a quelques années, un truc qui est resté : » on pense toujours à inspirer, ça se fait naturellement, mais expirer se fait moins facilement, donc concentration sur l’expiration ! » Il avait raison le bougre : grâce à ça, je n’ai JAMAIS eu la pointe de côté depuis ce conseil !

5. Ne cours jamais direct après manger, et vide ta vessie avant de partir ! J’ai couru une seule fois après manger, j’ai eu mal au bide tout le long, envie de vomir, l’horreur !! Et l’envie de pipi vient d’autant plus vite que si tu es une nana, tu tapes sur ton périnée à chaque rebond,(d’ailleurs pas de running sans avoir fait sa rééduc périnatale mesdames mesdemoiselles, sous peine de finir avec des couches libra avant la quatantaine !) alors si tu ne veux pas devoir courir encore plus vite pour rentrer faire pipi chez toi, va aux toilettes avant ! (c’est con, mais on se dit « non non ça va, j’ai pas envie » comme des gosses, et au bout de 2 minutes .. tu connais la chanson ;-))

6. Motive toi, essaie de tenir le plus loin, mais … si tu dois t’arrêter avant ton objectif, MARCHE ! Ne t’arrête pas là comme ça pour faire une pause ! Ne te stoppe pas net, genre « non mais là j’en peux vraiment plus ! ». Marche jusqu’à ton objectif. Certes tu ne l’auras pas fini en courant, mais marcher te permettra de mieux récupérer, de visualiser ce qu’il te restait à parcourir (la plupart du temps tu te rendras compte que tu étais finalement très près du but … alors la prochaine fois tu tiendras 😉 et également de renforcer ton endurance sur la distance que tu t’étais fixé. Bref marcher n’est pas tricher 😉

 

7. Le retour au calme : je fais toujours entre 500 m et 1 kilomètre en marchant au retour pour reprendre mon souffle et ralentir progressivement. Au fur et à mesure, je me rends compte que j’ai besoin de moins en moins de distance et temps pour récupérer mais cette phase me permet aussi de prendre du recul sur ma course avant de rentrer et d’avoir un sas de décompression.

8. Les étirements : mais oui c’est bien sur ! Tu sens bien qu’il n’y a pas que ta respiration et ton cardio qui ont travaillé ! Tes petits mollets et tes petites cuisses ont aussi fait une grosse part du boulot (et crois moi, si tu ne t’étires pas, tu le sentiras bien ;-))

Alors on étire tout ça : pas besoin de prendre des heures. En 10 minutes max, l’affaire est pliée, et tu me remercieras demain (enfin surtout après-demain ;-)). Voici les étirements que je fais : je les connais par coeur, je sais bien les faire, ils me conviennent. (ce sont pour moi les 3 conditions qui font que je les adopte et qu’ils deviennent automatiques, très importants pour ne pas les zapper ou se faire mal). Lentement, par série de 15-20 secondes chaque coté en alternant au minimum 3 fois.

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sources images étirements santé sport magazine

9. L’eau : celle que tu dois boire après avoir couru : tu verras, ce verre d’eau là, juste quand tu reviens, c’est le meilleur !! 😉

L’eau gazeuse est vraiment top pour te réhydrater !

Mais aussi celle de la douche, là aussi, récompense toi de tes efforts et associe un « parfum » à ce moment. Pour ma part, c’est Weleda et sa gamme à l’arnica qui sont désormais mes produits d’après running. Je trouvais l’odeur spéciale au début, mais je ne peux plus m’en passer … et c’est un vrai moment de détente après la souffrance.

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10. Félicite toi ! Non pas en sautant sur le premier apéro venu (hum hum … même si la bière est, parait il, un bon moyen de se réhydrater aussi ;-)), mais en regardant le chemin parcouru, les réussites (as tu couru + ? + vite ? t’es tu senti moins essoufflée ? ou tout simplement sois fière d’avoir été courir aujourd’hui plutôt que de n’avoir rien fait !).

Moi, en tout cas, je te dis BRAVO !!

JE PRECISE QUE JE NE SUIS PAS COACH SPORTIF, QUE JE N’AI PAS DE DIPLOME DE SANTE DU SPORT : C’est pourquoi j’ai demandé à un entraineur sportif diplomé et qualifié, coach sportif, entraineur de champions de boxe anglaise, Himed Herzi, de valider ses conseils. Merci à lui pour sa gentillesse, son partage, sa patience et surtout surtout ses reprises chantées de « l’apéro-bic » 😉 ❤

On se retrouve très vite dans un prochain article pour mes petits indispensables pour courir : gagner en confort et rendre la course plus agréable !

 

 

 

 

 

 

 

BONS PLANS, LA PAUSE FEMININE, SPORT

#1 Se mettre à courir, débuter en running : les avantages, l’équipement, les astuces, mais surtout LA VERITE ! ;-)

PART ONE : Les 5 avantages du running

Courir ? Après quoi ? pour qui ? pourquoi ?

Si on avait dit à la gamine que j’étais qu’un jour elle irait courir, de son propre gré, plusieurs kilomètres, je crois qu’elle en rirait encore, cachée derrière le buisson du terrain de foot du lycée pour ne pas que le prof de sport ne la voit s’arrêter (Toi même tu sais : casse-dédi Cécé 😉

Courir ? moi ?

Oui j’étais cette môme nulle en sport : LA nulle en sport, celle qui au saut en hauteur sautait sous la barre, celle qui au lancer de javelot lancait devant ses chaussures, celle qui en endurance n’arrivait pas à boucler un tour pendant que les autres en faisaient 10…

Non mais sérieusement, pourquoi j’irais courir ?

Puis quand je cours ça ressemble à ça !

phoebe running

Bref courir, c’était carrément hors de question (à la limite pour chopper mon tram, et encore, il me fallait une bonne demi heure pour m’en remettre ;-)).

Oui mais voilà, il faut se rendre à l’évidence : il ne faut JAMAIS dire JAMAIS (tout le monde a reconnu la rèf cinématographique de Fievel !) car courir a des avantages (beh tu penses bien qu’il faut creuser pour en trouver mais au final on en trouve ;-))

1. tu peux courir QUAND tu veux (bon JAMAIS n’est pas une option sinon on ne pourra pas dire à proprement parler que tu cours ;-)), c’est à dire que la meilleure heure est celle qui te convient : pas d’horaires de cours de fitness, ni de jours d’ouvertures de la salle de sport, ni d’histoires de « j’ai raté le seul entrainement de la semaine « … Tu cours quand tu as 1 heure devant toi comme 2 heures, une fois , 2 fois .. comme tu veux, comme tu PEUX. Tu es ta propre coach, ta propre limite (enfin tes gosses et ton mari sont aussi une bonne grosse limite parfois ;-)). Bon niveau timing, j’avoue que l’idée de courir le soir à la tombée de la nuit, seule, ne me fait pas vraiment kiffer.

2. Tu n’as pas besoin de ponctionner le livret A des enfants pour t’acheter du matos. Ce sport ne nécessite pas beaucoup d’équipements, contrairement à certains. Souviens toi en primaire quand pour t’inscrire au Twirling bâton (oui oui riez bande de hyènes, mais j’ai fait une saison de twirling !) il te fallait 2 justaucorps (en boutique spécialisée hein sinon c’est pas drôle), des élastiques spécial chignon (vendu par 10 alors que t’en veux 2 et qu’au cours de l’année tu te fais couper les cheveux bien courts), et bien sur le fameux bâton (le grâal, la baguette magique : la barre de fer qui coûte un rein à chacun de tes parents, le scotch crampon anti dérapant à paillettes en option obligatoire ). Bref un gouffre financier dès que tu franchis la porte du gymnase municipal.

Avec le running, une paire de bonnes baskets suffit (oui j’avoue il faut se sentir franchement bien dans sa godasse, sinon ça te dégoute ou tu te blesses, mais Decathlon en fait des supers rapport qualité prix (19 euros premier prix) ou sinon comme moi, traque les soldes et choppe ta pointure chez Asics en dernière démarque (j’ai payé mes chaussures 59 euros au lieu de 119, de la came de compèt’ ;-)) : première fois de ma vie que je me sens aussi bien dans des pompes en courant !) et un bon soutif de sport (sauf si comme certaines de mes copines tu es plate comme un vinyle d’Etienne Daho), mais là encore Kalenji chez Décath’ est un moindre investissement en premier prix (5 euros) avant de savoir si tu fouleras régulièrement le bitume. N’hésite pas à regarder la section « Bonnes affaires », ça vaut souvent le coup ! Et c’est tout !

Pour la tenue, un vieux jogging (celui que tu avais acheté en 2006 dans l’espoir d’aller à la zumba plus de 3 fois dans l’année), vieux tee-shirt (Dance Machine 1996 … par exemple hein … hum hum … ), vieux débardeur (oui dans mon armoire de sportive tout était vieux quand je me suis lancée .. ;-).

3. Tu peux courir Où tu veux. Bon j’admets 2-3 bémols à cette option : le sous-bois fréquenté par des junkies loin de toute habitation ou la rue déserte qui finit en cul-de-sac sur une décharge, c’est pas franchement le lieu rêvé ( ajoute l’option 1 : à la tombée de la nuit et tu obtiens le combo gagnant pour passer aux infos à la rubrique faits divers. Même si l’idée que Laurent Delahousse prononce mon prénom ne m’est pas désagréable, j’aimerais autant que ce soit pour d’autres circonstances que la reconnaissance de mon tatouage à la morgue … fin de la parenthèse humour noir)

Donc cours où tu veux, mais sois visible, audible et sur des lieux où d’autres runners /joggers s’aventurent. Après certains préfèrent la verdure (un jardin public), d’autres le bitume. (sinon t’as l’option tapis de course ;-))

4. Tu n’as pas de challenge ou obligation autre que ceux que tu te fixes , tu es indépendant (et c’est l’entrepreneure qui te parle : la liberté, ça n’a pas de prix … enfin si, celui d’un salaire fixe dont tu peux oublier le montant à 4 chiffres, mais passons ;-)): pas de gala de fin d’année où il faut retenir les chorés, pas de réunion de club, pas d’annulation de cours le jour où tu as la patate … bref t’es le boss ! (ok c’est aussi un des inconvénients du truc , on est d’accord 😉 Il faut une sacrée dose de motivation, de discipline et de volonté certains jours.

5. Tu compenses tes excès : oui la voilà ma motivation ! Je cours parce que j’aime picoler et manger ! Je cours parce que je ne sais pas faire de régime, mais que mes cuisses et mes hanches aiment emmagasiner les souvenirs de week-end barbecue ou de soirée champagne -mojito ! Alors dans mon cas, comme je n’arrive pas, à l’heure actuelle, à diminuer mes « excès », courir ne me fait pas maigrir, mais m’évite de grossir, et à tendance à me permettre de mincir un peu (en poids je n’ai pas bougé mais j’ai du FORCEMENT prendre du muscle, hein, on est d’accord ? … mon jean me dit en tout cas que je peux respirer sans risquer de péter le bouton ou la fermeture, c’est pour l’instant ma seule petite victoire et vu que je ne fais pas plus d’efforts je devrais m’en contenter.)

On se retrouve très vite pour la partie 2 : les astuces et conseils pour tes premiers kilomètres 😉

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